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Peaks Coaching Group 中田さんに聞く、ケイデンス活用法! NEW!

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「ケイデンスって何?」「聞いたことはあるけど、どうやって使うの?」初心者向けのケイデンス活用方法をPeaks Coaching Group の中田さんに教えて頂きました!!


ケイデンスを活用して快適に走ろう!
最近のサイクルコンピュータはスピードや距離を測るだけにとどまらず、心拍・パワー・ケイデンス・高度など色々な情報を表示してくれる製品が出ています。その中のひとつ、ケイデンスの活用法について解説していきましょう。

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ケイデンスって何?

ケイデンスは「クランクが1分間に回転した回数」をカウントしたもので単位はrpm(revolutions per minute)で表されます。例えば、ケイデンスが90rpmであれば、クランクが1分間に90回転している状態を表します。








1a.pngケイデンスの目安

ロードバイクで走る場合、ケイデンスは90rpm程度を基準に起伏やペースによって変化します。 上り坂ではもう少し遅く(70-90rpm)、平坦路を速いスピードで走る場合はもう少し速くなります(90-100rpm)。
ちなみに、上記のような起伏の他にクランク長や走りのタイプによっても最適なケイデンスは変化しますから、90rpmにこだわり過ぎるのは良いことではありません。 例えば、長いクランクを使う場合は短いクランクよりもケイデンスは遅くなります。また同じパワーで走る場合でも、比較的に筋力に依存するライダーは重いギアを使ってケイデンスは遅く、心肺機能に依存するライダーは軽いギアでケイデンスは速くなります。



ケイデンス370PX.pngどうして90rpmが基準なの?

ケイデンス90rpm前後がロードバイクで走る場合、エネルギー効率が一番良いと言われているからです。
90rpmを基準にして起伏や速度域に合わせてギアチェンジをすることで、筋肉にかかる力と心臓にかかる負担のバランスを調整し、過度に疲労せずに走り続けることが出来ます。坂道や向かい風の時には無理をして重いギアを踏みつづけずに軽いギアに変速することで、筋肉にかかる負担を減らし結果的に長く速く走ることが出来ます。
サイクルコンピュータで時折ケイデンスをチェックしながら、必要に応じてギアチェンジを行い疲労せずに効率良くパワーが出るように走りましょう。



ケイデンスをチェックしよう!

効率が良いと言われる90rpmは、初心者にとっては速すぎると感じることが多いと思います。それはまだ90rpmのスピードで脚を円運動させることに慣れていないからです。
そういった方は走行中にサイクルコンピュータを時折チェックしながら、最初は平坦な道で10分程度90rpmで走るトレーニングをし、慣れたら少しづつ時間を延ばしていくと良いでしょう。緩い登りや下りで、あえていつもより1枚軽いギアに入れて走るのも効果的です。

a3.png自転車に乗り始めた頃は毎週のように走る距離が延びて行き、どこまでも行けそうな気がします。
そこから少し伸び悩んでしまった時にこういったトレーニングの要素を取り入れると、より快適に走れるようになり、ビワイチ(琵琶湖一周)やアワイチ(淡路島一周)を達成できるようになると思います。自転車は比較的年齢に関係なく、走力が上がっていくと思っています。
こうして平坦路で90rpmが苦もなく回せるようになれば、初心者卒業が近づいているといえるかもしれません。

ケイデンスをチェックしながら走ることで、より効率の良い走りを手に入れてみてくださいね。

中田さん.png中田尚志/Peaks Coaching Group - Japan

自転車パワートレーニングの第一人者ハンター・アレンが創設したPeaks Coaching Groupのコーチ。
2013年全米自転車競技連盟パワートレーニングセミナーを修了。
現在までに20,000以上のパワーデータを解析。2016年から京都を拠点に、パワーベースのコーチングを日本で展開。2年でロード・MTB・シクロクロスで4人の全日本チャンピオンを生み出した。自身も日本・アメリカでレース経験を持つサラリーマンレーサーでもある。

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パドローネ デジタル

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大画面で大きな文字の3段表示のワイヤレスモデル。
上段に「ケイデンス」表示が可能なプログラマブルディスプレイ機能付き。

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